健身 健美 知识： 体育运动 - 健身
健走可以减缓老化，因为锻鍊的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近五百条肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。 故美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗．怀特博士，首先提出「脚是第二心脏」的说法；常言也道：「老化从腿开始。」下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻鍊双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。 健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。 健走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。 【走出好身材】 肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。 健走有效消耗身体热量 时速(km/hr) 消耗300卡所需时间(min) 每分钟消耗热量(卡) 蹒跚走 3 110 2.7 散步走 3.6 100 3.0 自然走 4.5 90 3.3 健步走 5.4 70 4.2 全力走 7.2 38 7.9 提起健走，飞跃羚羊纪政就眉飞色舞：「走路的感觉真是太美妙了。」前几年由於事业压力、婚姻亮红灯、自己没注意等因素，纪政不知不觉竟然发福，衣服从10号尺码，改穿16号，腰粗腹大臀也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、健康都变差，1997年末她下定决心减肥。 她找出以前朋友送的一台简易跑步机，每天工作完后回到家，再累也要边看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内，她不花一毛钱瘦了20公斤，重新找回那充满自信、高瘦苗条的标准身材，穿上胖的时候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞进裤子里，而且尿失禁的困扰不药而愈，还能够一口气爬上大武山巅。 从此以后，纪政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三层楼梯进办公室，但为保护膝盖，坐电梯下楼。下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，冲过澡才简单吃点稀饭，然后读书入睡，「每天都要走，就像每天都要吃饭一样，」她说。 假日她大多到野外如观音山、水返脚（汐止）大尖山等，参加健走活动，一边运动一边接近大自然，听溪水淙淙，鸟鸣啾啾，「听到生命之歌，听到入神，一点也不累，」她说。 以健走减肥的秘诀在於每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪，而且以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，才能消耗完300大卡。 【走出健康来】 桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死於癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。即使服用抗生素，病情依然不见改善，桃乐丝觉得沮丧、失望，甚至感觉正一步步迈向死亡。 偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动——尤其健走，有助於解决她的困境。从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。 「健走是我的生命，」有一次走在落矶山分水岭的稜线上时，82岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她感觉年轻25岁以上，可以拥有更多采的生活。 多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。 健走可以预防疾病 健走这「药方」，如果每天服用，可以减少20％罹患乳癌、30％得心脏病、50％罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。 最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。 【远离乳癌威胁】 据美国和《护理健康研究》（Nurse's Health Study）一项长达20年的统计研究指出，一周运动7小时上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。 【预防心脏病】 人人都害怕自己是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35～40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。 【走离老年痴呆】 美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助於维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进
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